żywienie
Czas na zmiany cz.3 – odżywianie.
by Beton Sty 19, 2015 0 Blog dieta, jedzenie, mud goats, zasady żywienia, żywienie“Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść” – Sokrates.
Ten cytat to kwintesencja tego co nazywam zdrowym odżywianiem.
A jednak tak wielu polega w konfrontacji z lodówką. Nic dziwnego, półki sklepowe uginaja się od wszelkiego rodzaju produktów spożywczych, a reklamy robią nam papke z mózgu na temat tego co powinniśmy jeść, co jest zdrowe i czego tam najlepsi szefowie kuchni nie zbadali, przerobili i zapakowali w próżniowe opakowanie. Nic tylko kupować, ładować do mikrofalówki, piekarnika czy na patenie i pożerać.
Jest także grupa produktów spod szyldu “fit”, większość zawiera 0% tłuszczu. W efekcie fit jest tylko z nazwy. Kto sie nie zna, kupuje taki “fit shit” i z zaduma spogląda w lustro zastanawiając się, czemu nie staje się tym co je?… Oj staje się, staje. Jednak jest to dalekie od oczekiwań.
Więc co zrobić, żeby to co jemy zaczęło przekładać sie na to jak wyglądamy, ile mamy siły, energii, etc?
Są dwie drogi którymi można podążać. Łatwa, czyli ktoś za Ciebie będzie myślał i podstawiał Ci właściwe amciu pod nos. Jest także ta trudniejsza, która będzie wymagała przynajmniej na początku znacznie wiecej zachodu, czasu i systematyczności, ale na dłuższą metę zdecydowanie lepsza, dajaca więcej satysfakcji, pozwalająca na ciągły rozwój, a przede wszystkim tańsza. Czyli nic innego jak zdobyć odpowiednia wiedzę w zakresie żywienia i wykorzystać ja na co dzień.
Możesz się ze mną zgodzić lub nie, jednak jak zaznaczałem na samym początu “Czasu na zmiany” większość informacji w nim zawartych będzie subiektywna.
Wracjając do tematu i wspomnianych “dróg”. Łatwa to nic innego jak wynając firme cateringową, która w oparciu o zalecenia dietetyka przygotuje za nas jedzenie na cały dzień i dostarczy pod drzwi. Nic tylko pałaszować. Taką formę odżywiania na swojej “drodze do chwały” wybrał Wojtek, który walczy o to by jego “świątynia duszy” ważyła na powrót 80kg 😉 Chwali ją sobie, chudnie czyli plan działa. Zapraszam na jego blog.
Droga trudniejsza, do której szczerze zachęcam, jak juz wspomniałem jest nieco bardziej wymagająca. Postaram się podpowiedzieć Ci jak sie do tego zabrać i podrzucic kilka przydatnych informacji.
Masz już cel treningowy i plan, który pomoże Ci go zrealizować to pora na odpowiednią dietę. Mówiąc dieta mam na myśli całość pożywienia, które spożywasz na co dzień, a nie jak to sie powszechnie myśli, dieta cud odchudzająca czy inny spratański sposób znęcania sie nad sobą. Pożywienie powinno dostarczać odpowiednią ilość kalorii oraz substancji odżywczych (białko, węglowodany, tłuszcze i masę innych elementów, o których sobie doczytasz w necie 🙂 ) Świetnie, pomyslisz, liczenie kalorii ale rada WoW. Niestety bez tego na początku się nie obejdzie. Ja na swojej drodze nie tylko liczylem kalorie, ale także ważyłem poszczególne składowe każdego dania. Jest to żmudne i nudne zajęcie, jednak dzięki temu zobaczyłem na własne oczy ile to jest 100g takiego czy innego produktu. Ile dana porcja zwiera kalorii, ile ma białka, tłuszczu i węglowodanów. Dlatego też w tej chwili nie musze tego robić, bo już wiem, a posiłki składam “na oko” co jest fajne, przyjemne i zajmuje dosłownie chwilę.
No dobra, ale ile kalorii potrzebuję? Zapytasz.
Nic prostrzego, po prostu sobie policz. Można użyć do tego prostrzych lub bardziej skomplikowanych wzorów, lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów online. Ja znalazłem niedawno ten kalkulator i przyznam, że wyniki tam podawane niemal pokrywaja sie z tymi otrzymywanymi z moich super tajnych i niezwykle precyzyjnych algorytmów 🙂
Zapotrzebowanie energetyczne już znasz. Co dalej?
Dalej wszystko zależy od Twojego celu. Jeśli chcesz schudnąć spożywaj ok 500kcal mniej niż wynika to z obliczenia. 1kg tłuszczu to ok 7000 kcal i tyle trzeba spalić, żeby sie go pozbyć. Przy bilansie energetycznym na minusie o 500kcal spalisz 1kg w 14 dni. I TAK WŁAŚNIE TRZEBA CHUDNĄĆ – P O W O L I !!! No chyba, że chcesz by twój “kombinezon z ludzkiej skóry” po osiągnięciu wymażonej wagi nadal był kilka numerów za duży. Skóra potrzebuje czasu na obkurczenie się. Jeśli natomiast chcesz przybrać na masie Twój bilans energetyczny powinien być na plusie. Jeśli chcesz osiągnąć jakiś inny cel sportowy i nie chcesz zmieniać wagi, dostarczaj organizmowi tyle energii ile wydatkujesz.
No dobra ale co i kiedy jeść?
Na to pytanie akurat nie odpowiem z premedytacją. No dobra, odpowiem, ale nie do końca w sposób jaki bys sobie tego życzył 🙂 Nie dlatego, ze nie wiem, ale dlatego, że każdy jest inny. Różnym ludziom służą różne pokarmy, są alergie, wyznania i przekonania. I to trzeba uszanować i dopasować dietę pod każdego indywidualnie.
Organizm człowieka można porównac do pieca hutniczego. We wspomnianym piecu trzeba utrzymywac stałą temeraturę poprzez regularne dostarczanie odpowiedniego paliwa. Jeśli tak sie dzieje stop jest mocny, jednolity i wysokiej jakości. Jesli natomiast paliwo bedzie dostarczane nieregularnie, a temperatura w piecu będzie raz rosnąc raz spadać to przełoży sie to na jakosc stopu, będzie on niejednolity, bez odpowiedniej wytrzymałości, spręzystoći. Pozostałe parametry również będą nie tak doskonałe jak w pierwszym przypadku. Twój organizm również potrzebuje stałych dostaw paliwa. Stałych i dopasowanych do Twoich potrzeb. Jeśli mu to zapewnisz, nie bedzie koncentrował sie na magazynowaniu by “dorzucicc do pieca” jak Ty zapomnisz zjeść tylko zaiwaniał na właściwych i optymalnych obrotach.
Żeby więcej nie przynudzać wypisze w punktach zasazdy, kóre uważam za najważniejsze:
1. Jedz 5-6 razy dziennie.
2. Jedz śniadania. Niestety w nocy troche w naszym piecu przygasa :/
3. Zamień białe (pieczywo, ryż, makaron, mąkę) na ciemne, pełnoziarniste. Albo nie jedz tego prawie w ogóle.
4. Używaj małych talerzy do posiłków. Mniej jedzenia zmieści się na talerzu i do tego wygląda na więcej 🙂
5. Pij wodę! Ciało człowieka w 60% składa się z wody i trzeba jej mu dostarczać regularnie.
6. Czym późniejsza pora dnia tym posiłki powinny zawierać co raz mniej kalorii (węglowodanów i tłuszczy) i zdecydowanie więcej białka.
7. Wybieraj produkty nieprzetworzone lub jak najmniej przetworzone. Warzywa i owoce jedz najlepiej surowe.
8. Staraj się by każdy z posiłków zawierał białko. Celowo nie wspominam nigdzie o mięsie. Choć osobiście uważam je za najlepsze źródło białka.
9. Czytaj etykiety na produktach.
10. Raz na 2 tygodnie zapomnij o powyższych zasadach i zrób sobie dyspensę tzw. „cheat day” można wtedy jeść wszystko co się chce (oczywiście z umiarem).
Dziesięć prostych zasad (prosze nie doszukiwać się analogii), które pomogą poukładać co nieco w Twojej głowie i na talerzu. Mam nadzieję, że informacje okażą sie przydatne.
Zanim zakończę ten przydługi artykuł wróce jeszcze do jednej kwestii. Wspomniałem na początku o produktach “fit” 0% tłuszczu, oraz wyraziłem sie o nich dość… nieprzychylnie. Otóż tłuszcz wcale nie jest tym czego powinieneś się bać. Owszem zawiera on 9kcal w 1g czyli ponad 2 razy więcej niż 1g białka czy węglowodanów ale to NIE OD TŁUSZCZU SIE TYJE!!! A jeśli Ci powiem, że jedną z najbardziej skutecznych diet odchudzajacych jest dieta oparta głównie na tłuszczu? TYJE SIĘ OD SPOŻYWANIA WĘGLOWODANÓW W NADMIARZE, A W SZCZGÓLNOŚCI CUKRU!!! Większość produktów 0% tluszczu zawiera więcej węglowodanów i cukru przez co zamiast pomagać szkodzą. Zaczniesz czytać etykiety i porównywać produkty to szybko sie o tym przekonasz.
Życzę smacznych posiłków wolnych od wyrzutów sumienia 😉
/Alpha